Назад тренування, щоб створити ширше, сильніше Назад

Наступного разу, коли ви перебуваєте у тренажерному залі, озирніться навколо і прийміть до уваги ті м'язи, які більшість людей працюють. Швидше за все, більшість зможе тренувати груди, руки або абс, також відомі як "дзеркальні м'язи" - адже їх можна побачити в дзеркалі, коли вони піднімаються і знижують вагу.

Але для створення збалансованого, міцного, функціонального та захищеного від пошкодження тіла необхідно витратити стільки ж часу на ваші задні м'язи ланцюга, які розташовані в задній частині тіла. Досягнення рівних розмірів і сили м'язів у передній і задній частині тулуба є єдиним способом потрапляти у форму вашого життя, і саме це допомагає ці тренування - ефективно тренуйте м'язи верхніх та нижніх частин спини, щоб зробити їх більшими та сильними, і щоб досягти кращого балансу у вашому тілі.

Верхові тренування

Тренування в частинах перший і другий призначені як два окремих тренування, які слід виконувати в різні дні. Залишайте два-три дні між кожним, щоб дати м'язи часу, щоб правильно відновитися.

Ви можете додати ці тренування в більш тривалий тренінг сесії або просто тримати його коротким і зосередитися на трьох вправ в кожному, переконавшись, що ви підтримуєте достатньо інтенсивності, щоб вичерпати м'язи.

Верхня частина спини схильна до пошкоджень, тому не йдіть занадто важко і важко. Пауза у верхній частині кожної вправи, щоб переконатися, що ви використовуєте керовану вагу, і не покладайтеся на імпульс для підйому ліфта, оскільки це може пошкодити зв'язки.

Зігрійте тренування з п'яти хвилин на веслувальну машину та деяких поштовхів.

Відпочинок протягом двох-трьох хвилин між вправ.

Верхня тренування 1

1 Гантель румунською глушителькою

Набори 4 Повторення 8

Поставте ноги шириною в ширину плечей, і коліна трохи згинається. Тримайте гантелі на стегнах. Тримаючи спину прямо, нахиліть вперед на стегнах і дозволяйте вагам скинути гомілки. Злегка згинайте коліна, якнайменше.

Чому Якщо ви тримаєте добру форму, зніміть лопатки, повністю вставшись у верхній частині руху і закривши спину, це величезне складне рух, яке вражає трапеції та центральні м'язи верхніх відділів спини.

2 Широкий рукояток підтягування

Набори 3 Повторення до 10

Тримайте накладний стіл своїми руками двічі в ширину плечей, а пальми - вперед. Нехай ваше тіло висить прямо вниз, потім висуньте лопатки разом і потягніть сумочку до стрижня. Перед повторенням опустіть себе повністю. Зробіть стільки повторень, скільки можеш до десяти.

Чому Це жорстка вправа, яка може зневажати регулярних спортсменів, тому що широкий рух надає величезний акцент на недоліки м'язів верхньої частини спини. Але прикріпіть до неї, і незабаром ви створите достатньо нових м'язових м'язів назад, щоб зробити десять повних повторень.

РЕКОМЕНДОВАНІ: як майстер підтягнути

3 Стоячий односторонній низкокачественный ряд

Набори 3 Повторення 6 з кожної сторони

Поставте стіну кабелю за допомогою шківу, встановленого в низькому положенні, і тримайте рукоятку долонею, спрямованою всередину. Почніть з однієї ноги трохи попереду іншої, згинаючи коліна. Тримайте вашу тулубку прямо в стекі, а потім витягніть ручку по прямій лінії. Ваша рука повинна закінчитися вашим абс.

Чому Ця праця не тільки усуває будь-які сильні дисбаланси в боках спини, але і ваш основний також повинен буде протидіяти зусиллям з непрацюючої сторони. Це покращить обертальну стійкість у вашому верхньому відділі хребта.

Верхня тренування 2

1 Затискне сидіння

Набори 4 Повторення 8

Сядьте на сидячи кабельний апарат і виберіть вагу, який можна зробити десятьма повторень. Почніть із зігнутого коліна, тулуба вертикально і плечима назад. Тримайте подвійні D-ручки з прямими руками перед вашим верхнім відділом живота. Закріпіть своє ядро, потім потягніть рукоятку в верхній частині живота, не переміщаючи тулуб.

Чому Витяг ваги до вас на горизонтальній площині - це найбільш прямий спосіб запустити всі великі м'язи верхньої частини спини. Роблячи це сидячи, він приймає нижню частину спини з рівняння. Ідіть повільно і стабільно і не дуже важко спочатку - ви можете збільшити вагу, як тільки ви вдосконалите форму.

2 Вертикальний рядок

Набори 3 Повторення 8

Стійте своїми ногами по ширині плечей, тримаючи штанги своїми стегнами, пальми, спрямовані вбік і руки, в тісному стиску. Збийте лопатки разом, закріпіть своє ядро ​​і витягніть стійку прямо вгору, не докладаючи рук на плечі вперед.

Чому Ця вправа спрямована на пастки у зворотному русі до підтягування, щоб збалансувати сили м'язів вздовж протилежної площині руху. Він також набирає м'язи передньої та середньої плечей, що дозволяє збільшити вагу та збільшити потенціал росту.

3 Односторонній зчеплення з молотком

Набори 3 Повторення 6 з кожної сторони

Тримайте ручку D з нейтральною рукояткою, долонею вниз. Злегка нахиліться, зафіксуйте плечі та опустіть назад у положення. Закріпіть своє ядро ​​і витягніть рукоятку прямо в бік вашої грудної клітини. Пауза, потім знижуйте вагу під контролем і повторіть шість разів, перш ніж перемикати сторони.

Чому Виділяючи верхній лат на кожній стороні спини, можна буде збалансувати вашу слабку сторону і дозволити вам сконцентрувати свою енергію, що зменшується, в кінці тренування. Різна рукоятка потягне м'язи з нового кута, змушуючи його адаптуватися до тренувального подразника.

Назад розтягнути

Це гарантує, що Ваші підйомники не будуть викинуті з балансу. Коліно перед швейцарським м'ячем і покладіть свою праву руку на вершину м'яча. Потім нахиліть вперед, згинаючи на стегнах, поки не відчуєте розтягнення у латах під пахвами. Тримайте позицію протягом десяти до 20 секунд, якщо ви не збираєтеся займатися фізичними вправами, і в цьому випадку утримуйте три-п'ять секунд.Потім повторіть розтягнення лівою рукою. Альтернативно, роблячи п'ять ділянок з кожної сторони.

Подивіться відповідні тренування надміри назад, щоб швидко додати великі м'язи. Найкращі вправи назавжди для всіх рівнів Gym-Goer.

Тінітація внизу - найважливіші тренування, які ти не робиш

Нижня частина спини може не бути фокусом багатьох тренувань - але це місце, яке може зробити або порушити ваші результати у тренажерному залі. Як і інші м'язи, що утворюють задній ланцюг (залози і сухожилля), ця група м'язів часто зневажується просто тому, що вона не видно у дзеркалі.

Працюючи поруч із серцевиною і м'язів живота, сильна нижня частина спини може захищатись від травм і дає вам силу, необхідну для досягнення всебічного зростання м'язів. Сильна нижня частина спини також має важливе значення при проведенні найпопулярніших великих ліфтів або натискань тіла на вправ до їх межі.

Ваші м'язи нижньої частини спини можуть бути зміцнені різними методами навчання, такими як складні підйомники, ізометричні тримачі та тіла для вправ, щоб задіяти ядро ​​і стимулювати ріст м'язів, кожен з яких включений у ці тренування.

Частина перша і друга - окремі тренування. Залишайте принаймні три дні між кожними тренуваннями, щоб м'язи спини були достатнім для відновлення.

Тренування знизу назад 1

1 Доброго ранку

Набори 3 Повторення 10

Поставте ноги шириною на плече, а нижня частина спини - у нейтральному положенні. Тримайте легкий штангу на вершині плечей. Повільно нахиляйтесь на стегнах, зберігаючи свою нижню частину спини в нейтральному положенні, доки ваш тулуб майже не підніметься з підлогою. Поверніться і повторіть.

Чому Цей багатофункціональний рух потягне спини стегон при роботі в нижній частині спини та сприятиме зростанню м'язів. Ви це робите на початку тренування, тому що саме тоді ви маєте найбільше енергії.

2 Супермен

Набори 3 Час 10-20 секунд

Лежи на підлозі, розтягнувши руки і ноги. Закріпіть своє ядро, потім підніміть руки, голову та плечі з підлоги в "літаючому" положенні. Тримайте цю позу протягом 10-20 секунд.

Чому Це ізометричне утримання, яке покращить м'язову витривалість і навчить маленькі м'язи навколо хребта. Нервові термінали в цих м'язів відчувають, коли ваша спина рухається і активується, щоб протистояти цьому руху, який стабілізує ваш хребет. Це також спонукає більші м'язи нижньої частини спини до вогню.

3 тренажерний м'яч назад

Набори 2 Повторення 10

Ляжте на тренажерний м'яч з животом, спираючись на м'яч, а ноги притискаються до стіни для підтримки. Покладіть кінчики пальців на бік голови, підніміть лікті і закріпіть своє ядро. Потім підніміть плечі та сундук з м'яча. Пауза, потім поверніться і повторіть.

Чому Це просте навчань нижньої частини спини, яке концентрує зусилля у верхній частині спинного мозку, найближчому до плечей. Це збільшить силу і сприятиме зростанню м'язів.

Тренування знизу назад 2

Ця тренування ґрунтується на попередньому, і це допоможе стабілізувати ваше тіло, покращити позицію та захистити вашу середньовіччя. Важливо пам'ятати, що це два окремих тренування, і їх не потрібно робити за один сеанс, і залишити щонайменше три дні між тренуваннями для відновлення.

1 Назад розширення

Набори 3 Повторення 8-12

Лежи на лавці заднього подвір'я, зверненого на підлогу, з підписками, зачепленими за стійкою. Почніть з рук по сусті або за головою. Тримаючи спину плечами, згинайте на стегнах і опускайте себе наскільки це зручно. Припиніть знизу, щоб контролювати свою вагу, а потім знову підніміться, зачепивши м'язи спини, поки ваше тіло не буде прямолінійним від шиї до щиколотки.

Чому Додавання резистентності (пластина ваги) до цієї класичної вправи збільшить рівень втоми у ваших м'язів нижньої частини спини і сприятиме зростанню нових м'язових тканин.

2 пасткозамки

Набори 3 Повторення 8-12

Завантажте пастку, яка також називається шестигранною, з вашою бажаною вагою. Спинись у центрі та схопись обома ручками, тримаючи голову і сундук. Опустіть стегна до зручної позиції, потім пройдіться по п'ятах і розтягніть стегна та коліна на зворотному шляху. Уникайте округлення спини.

Чому Спробувач виявився обмеженим тиском на хребет, спричиненим потягом із-за штанги, як у традиційному штанги для штанги. Це також зручний для початківців варіант, оскільки конфігурація брандмауера допомагає тримати тулуб у вертикальному положенні з набагато меншими технічними вимогами.

3 колін рулон

Набори 3 Повторення 8-10 з кожної сторони

Лежи спиною, коли коліна згинається і стискається. Зберігайте вашу верхню частину тіла ще сильними за руками. Рухайте обидва коліна в одну сторону разом з вашим тазом, тримаючи обидва плечі рівними на підлозі. Тримайте розтяжку на одне глибоке дихання, потім поверніться в початкове положення.

Чому: Ця вправа розтягує і мобілізує хребет. Він також може бути використаний для полегшення болю внизу спини і може бути виконаний на початку або в кінці будь-якої тренування, щоб допомогти здоровому руху в нижній частині спини.

Редактор-Автор.

Залишити Свій Коментар