10 останніх хвилин Поради щодо залучення лондонського марафону "Брудні гроші"

Пройшовши лише 10 днів до 2016 року в Дерінг лондонському марафоні, ми поспілкувалися з Марою Ямауті, колишнім олімпійським бігун з великим відстані та другим найближчим британським жіночим марафоном після Паули Редкліфф, щоб отримати поради щодо фінального марафонського поштовху.

РЕКОМЕНДОВАНІ: як тренуватися на марафон

1. Не піддавайте більше тренувань

Якщо ви пропустили тривалий тренінг у попередніх тижнях, не спокушайтеся спробувати і підходити зараз. У заключному розтягуванні потрібно скоротити тренування, щоб ви повністю відпочивали - психічно і фізично - на день раси.

Від приблизно п'яти-шести днів до того, як марафон робить будь-яке тренування, яке, на вашу думку, змусить вас підкуповувати, буде марним, це не буде. Занадто пізно, і ви можете в кінцевому підсумку зробити вашу продуктивність гірше, втомившись або заподіюючи травми. Набагато краще сказати: "Я пропустив цей сеанс, але це не допомогло", і забути про це.

2. Залишайтеся позитивно

За тиждень до марафону, коли ви працюєте менше, а нерви лягають, загальноприйнято почати думати про негативні думки, аналізуючи кожен ніггле і турбуючись, що ви не готові. Відволікайте себе від хорошого роману чи коробки, що поглинає, але не ризикує травмувати або виснажувати вас.

Інший підказка - перелічити всі добрі речі, які ви вже зробили, наприклад: "Я пробігав 18 миль, я був дисциплінований". Бігуни схильні сфокусуватися на негативах, як на травмах або поганих пробіжках, але перелік хороших речей може бути посиленням довіри та змусити вас зрозуміти, наскільки добре ви підготовлені. Гонка є кульмінацією важкої роботи, яку ви вже зробили.

3. Почніть фокусуватися на вашому сні зараз

Сон дійсно важливий для продуктивності, але не хвилюйтеся, якщо ви добре не спали вночі перед гонкою. Спокійний сон може зайняти два-три дні, щоб мати ефект, тому спробуйте отримати якісний сон в ночі, що ведуть до великого дня, щоб ви відчували відпочинок на стартовій лінії.

РЕКОМЕНДОВАНІ: як спати краще

4. Не ходи, карбід божевільний

Коли я брав участь у змаганнях, я мав навантаження близько трьох днів, щоб почати гонку з повним баком. Тим не менш, може бути легко перевантажити завантаження карбюратора. Вам не потрібно їсти масу - з'їдайте нормальну кількість їжі, але збільшуйте частку вуглеводів. Зберігання вуглеводів потребує зберігання води, тому ви можете почути важкі і роздуті, якщо ви з'їдаєте занадто багато.

На день перегонів, що ви їсте на сніданок, залежить від особи. В ідеалі, ви повинні спробувати, що їсти до тривалого тренування. Ви не хочете їсти щось нове, і виявите, що він дає вам стібок або робить необхідним туалет під час гонки. Загалом, спробуйте з'їсти вуглеводів з білком, щоб зберегти ГІ, і йти на те, що легко переварити.

5. Зробіть легку розігріту на день перегонів

Мій підхід до розігріву марафону - зробити мінімальний рівень. Ви будете працювати 26,2 милі, щоб ви не хотіли витрачати значну кількість енергії. Зробіть достатньо, щоб м'язи були теплі й готові до початку, а перша миля чи дві - як розігрівання. Якщо організований розгін рази, а корисний контент - лише п'ять хвилин, тоді добре, але приєднуйтесь, але якщо з енергійними вправами це 20 хвилин, пам'ятайте про те, скільки енергії ви використовуєте.

6. Прикріпіть до випробуваного і випробуваного передач

Не носіть нічого нового на день змагань. Вам потрібно протестувати свій комплект, щоб переконатися, що ви знаєте, як це почуваєшся, і що це не буде натирати або потирати.

7. Будьте готові до стіни

Потрапляння в стіну відбувається в марафоні, коли ваше тіло вичерпується паливом, і, хоча це не відбувається для всіх, це дуже поширена проблема. Спортивні напої та гелі мають в них калорії і затримують прихід стіни - знову ж таки переконайтеся, що ви використовуєте харчування, яке ви пробували під час тренувань, щоб не засмучувати живіт.

Якщо ви відчуваєте, що бореться з розумом, встановіть собі маленькі, досяжні цілі, як перейти на наступну станцію напоїв або зосередитись на своєму диханні як активності, спрямованому на переміщення, щоб зупинити негативний настрій.

8. Не пік занадто рано

Є кілька конкретних порад для лондонського марафонського курсу. Погода в квітні, як правило, відмінна для марафону, але вона може бути непередбачуваною. Слідкуйте за прогнозом і будьте готові до будь-яких питань від 25 ° С до снігу, вітру або дощу.

Лондонський курс швидко розвивається з хорошими дорожними покриттями, але третій кілометр слід звернути увагу на гірську смугу - не захопитися тут, або ви відчуєте це пізніше. Коли ви наближаєтеся до фінішу, ви можете побачити Лондонський Око на жахливо довгий час. Майте на увазі, що коли ви знаходитесь на 22/23 милі, фініш не просто за кутком - у вас ще є спосіб піти.

Найголовніше - насолоджуватися цим, Лондон є одним з моїх улюблених марафонів, і підтримка дійсно неймовірна, тому нехай вона несе вас разом.

9. Почніть відновлення прямого ходу

Те, що ви робите після перегонів, робить величезну відмінність від відновлення. Вам потрібно з'їсти та пити щось протягом 20 хвилин після перетину лінії, щоб регідрат і заправляти. Щось на кшталт білків та напоїв для відновлення карбюра ідеально підходить.

Очевидно, що вам потрібно потрапити туди, де ви йдете пізніше, але намагайтеся звести до мінімуму ходьбу, покладіть лід у скрізь, де болить, або використовуйте компресійні колготки або шкарпетки, щоб стимулювати кровообіг.

М'язова болю може стати проблемою в дні після марафону, але легкі вправи дійсно допоможуть. Не-вплив, низька вага несучої активності вимиває відходи м'язів і запобігає жорсткості. Через два-три дні після перегонів спробуйте ніжну ходьбу, плавання або їзду на велосипеді.

РЕКОМЕНДОВАНІ: Як зменшити DOMS

10. Візьміть Легко в Паб

Якщо це те, що ви хочете зробити, тоді будьте розумними. Ви просто поставили себе через величезний фізичний випадок, ви зневоднені, і у вас є багато запалення в ногах - алкоголь просто додасть додаткового стресу до вашого тіла і продовжить ваше відновлення. Зберігайте питво на розсудливому рівні, і спочатку переконайтеся, що у вас є напої для відновлення або їжа.

Мара Ямаучі працює з днем ​​Келлі Холмс Траст, який використовує навички спортсменів світового класу, щоб перетворити життя молодих людей, що перебувають у невигідному стані. Келлі Холмс проводить свій перший марафон у Лондоні 24 квітня 2016 року, і ми бажаємо їй - і всім, хто працює на лондонському марафоні - найкращі враження!

Редактор-Автор.

Залишити Свій Коментар