10-хвилинний ваговий фінішер

Якщо ви хочете скульптувати м'який і важкий шість пакетів, спробуйте це дев'ятиступенева схема абсорбції тіла, призначена виключно для Чоловіча фітнес Жіле Сутейран. "Цю схему легко стежити, але працює неймовірно важко протягом менш ніж за десять хвилин, так що це змушує вашу абс стати сильнішою та більш чітко визначеними", - говорить він. "Важливо, щоб ви активували свій абс, перш ніж почати, а потім тримати їх напруженим протягом кожного руху, щоб працювати м'язи, близькі до їх здатності. Врешті-решт, вони повинні бути судорогими та болісними, але це те, що потрібно, щоб вони виглядали та працювали краще ".

Як зробити тренування

Робіть дев'ять рухів за 20 секунд, відпочиваючи протягом 10 секунд між рухами. Наприкінці відпочивайте протягом 10 секунд, а потім повторіть схему. Це воно. "Зробіть це наприкінці сеансу пару разів на тиждень, а потім змініть кроки, які ви виконуєте - продовжуйте змінювати вправи, щоб уникнути здогадки", - говорить Сутейран. "І завжди розтягується з деякими рухами йоги".

1 порожня дошка

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Це працює всі ваші м'язи абс, включаючи глибинні м'язи стійкості, а також зміцнення нижньої частини спини.

Як Лежи спиною, руки та ноги повністю розтягнуті. Договір ваш ABS і підніміть руки та ноги з підлоги. Підтримуйте це напруження на своєму ядрі протягом 20 секунд, не дозволяючи вашим рукам або ногам торкатися поверхні.

2 Планка бічних ніг стрибати і затискати

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Це працює ваша верхня і нижня абс, а також ваші обцінки (боковий абс).

Як Почніть у верхній частині вгору, потім стрибайте ногами вперед, щоб ваші коліна наблизилися до ваших рук. Звідти відштовхуйте ноги назад і вбік, потім поверніть коліна в середину, а потім на іншу сторону. Зосередьтеся на тому, щоб кожний стрибок був гладким, зберігаючи напругу на робочих м'язів.

3 Велосипедний хрус

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Він перш за все працює з вашими косою, але ваша верхня і нижня абс також значною мірою набираються, щоб тримати вашу верхню частину спини і ноги з підлоги.

Як Ляжте на спину, а потім обвалюй свій тулуб, піднімаючи ноги з підлоги. Знизьте і закрутіть свій тулуб так, щоб ваш лікоть виходив вперед, вставляючи протилежне коліно, щоб вони зустрічалися над вашим тілом. Зворотне переміщення до початкової позиції, а потім повторюйте протилежним ліктем і коліном, переконавшись, що ви тримаєте ноги від підлоги протягом 20 секунд.

4 Прокатна дошка

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Жорсткий варіант на класичній дошці, що приділяє більше уваги вашим схилям.

Як Почніть з дошки, спираючись на ваші предплечья ліктями під плечима. Зверніть на одну сторону так, щоб ваш хутро торкнувся підлоги, а потім повертався на інший бік так, щоб стегна стикалися з підлогою. Повторіть, тримайте рух повільно і контролюйте.

5 каблук

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Набагато важче, ніж це виглядає, цей рух працює над вашим верхньою абс та косою.

Як Злівайся спиною від землі, зігнувши коліна, а ноги - на підлозі. Зніміть кришку і вийміть вперед за допомогою однієї прямий руки, щоб торкнутися вашої гомілковостопної щиколотки, потім поверніться до початку і повторюйте з іншого боку. Тримайте верхню частину спини з підлоги всюди.

6 Бокова дощова криза

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Інший рух, який працює з вашими косою, в той час як хрускіе рух набирає невеликі стабілізуючі м'язи, щоб утримати вас в рівновазі

Як Почніть з позиції бічної дошки, опираючись на один передпліччя, ліктем під плечем. Тримайте свою верхню руку прямо біля голови, піднявши верхню ногу. Договір вашої абс, щоб довести локоть і коліно разом, потім випрямити обидві назад. Обмін сторонами для другого набору.

7 Ноги - удар по тязі

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Один з найважчих і найкращих способів роботи вашої нижньої абс, який має вирішальне значення, якщо ви хочете перетворити чотири пакети на шість пакетів

Як Ляжте на спину разом з ногами і підніміть підлогу, а ваші руки прямо і на підлозі. Договір вашої абс підняти і підняти ваші ключі і відступити від підлоги. Утримуйте цю позицію у верхній частині, потім повертайте до початку і повторіть.

8 Натискання на випадок

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Виклик, але корисним кроком, який працює вашим судом і плечами, а також вашим абс.

Як Потім виконайте натискання, повернувшись до початкової позиції, вирушайте на одну руку, щоб підняти тулуб і натиснути ногу, повернутись до початкової позиції, провести інше натискання, потім повторити, але пробитись до іншої сторони . Тримайте кожен рефлекс гладким і контрольованим і переконайтеся, що ваш ABS повністю задіяний, щоб запобігти падінню.

9 Планка з підняттям ноги

Час 20сек Відпочинок 10сек

Чому Підвищення вашої ноги поперемінно змусить все ваше ядро ​​залишатися активованим протягом 20 секунд роботи

Як Почніть у положенні дошки, спираючись на ваші предплечья ліктями під плечима. Закріпіть своє ядро, потім підніміть одну ногу так високо, як ви можете, тримаючи ногу прямо. Знизьте його знову, а потім підніміть іншу ногу. Тримайте кожен рефлекс гладким і керованим, і коротко тримайте ногу в верхній позиції, щоб насправді працювати ABS важко.

Редактор-Автор.

Поделитесь З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залишити Свій Коментар