Як правильно підтягнути - один з найжорсткіших переміщень у тілі

Підтягування є одним із найважчих вагових важелів, що вимагають від спини та інших м'язів наполегливо працювати, щоб підняти і знизити все ваше тіло. М'язи на спині (зокрема, лати, пастки та ромбоїди), плече та озброєння отримують тренування з підтягуванням, і ви обов'язково відчуєте кожен з них, коли ви прокинетеся після першого сеансу в барі. Мало тіла вправи мають здатність націлювати як багато верхньої частини тіла м'язів і залишити їх тремтіти так швидко, як підтягування.

Але завдяки правильному тренуванню, це рух, який ви дійсно можете досягти дуже швидко - і, вийшовши на дверний стійк, ви навіть можете створити підтягувальну потужність, не виходячи з дому. Ось наше керівництво для освоєння цього класичного руху, щоб ви могли збільшити розмір та силу м'язів швидше.

РЕКОМЕНДОВАНІ: Найкращі бари для тренувань на дому

Чому підтяжка важлива?

"Це остаточний тест на м'язову силу верхнього тіла та один з небагатьох ваги тіла, який працює на твоїх спинах і біцепсах, - каже колишня Royal Marines PTI Шон Лервілл. "Багато хлопців найкраще отримують фіксацію на стенді, але я думаю, що ваша загальна сила притягнення - це набагато кращий показник сильної, стабільної і функціонально придатної верхньої частини тіла, яка має реальні можливості виконання".

Скільки мені потрібно зробити?

Потенційний Королівський морський курс (PMRC) вимагає від вас трьох повних підтягувань, щоб залишитися на курсі, а 16 дає максимальну точкову оцінку. "Хлопець у хорошій формі повинен вміти робити близько шести прекрасних форм підтяжок на повільному і контрольованому темпі, з метою досягти 12 повторень", говорить Лервіль. "Як тільки ви дійдете до цього моменту, ви повинні зробити їх важчим, тримаючи гантель між вашими щиколотки або одягаючи ремінь із прикріпленими ваговими плитами".

Що робити, якщо я нічого не можу зробити?

"Найкращий спосіб побудувати потужність підйому - це робити широкі рукоятки, як важкі набори, так і високоякісні набори, - каже Лервіль. "Ексцентричні підтягування - де ви" стрибаєте "у верхнє положення і знизу назад вниз дуже повільно - також дуже хороші тренувальні свердла".

Як зробити ідеальний підйом

  1. Вистрибнувши та стискаючи стрічку, руками розтягуйте ширину плечей, а ваші долоні віддаляються від вас. Повністю розтягнувши руки, ви можете згинати ноги в коліні, якщо вони тягнуть на землю.
  2. Тримайте плечі назад, і ваше ядро ​​займає все. Потім підніміться. Зосередьтеся на залученні кожного верхнього м'язу тіла, щоб допомогти вашим зусиллям вгору.
  3. Посуньте повільно догори, поки ваш підборіддя не буде над баром, а потім рівномірно повільно вниз, поки руки не розтягнуться знову.
  4. Націліть на 10 підтягувань, але будьте готові до падіння.

Не засмучуйтеся, якщо ідея розбити 10 підтягувань, схоже, сміяться прямо зараз, існує безліч способів створити навіть перший повний підтягування. Почніть звикання до вашої власної ваги, тримаючи мертвий повісити як можна довше, навіть не намагаючись спробувати підтягнутися.

Ви також можете підготувати для підтягування, зміцнюючи м'язи спини. Вправи, як натягнуті ряди гантелей і перевернуті ряди ваги, допоможуть. Багато спортзалів також матимуть допомогу підтягувальним машинам, де ви будете стояти на колінах на платформі, яка дасть певну допомогу в піднятті вас в залежності від ваги, яку ви встановили.

Підйомні допоміжні ліфти

Спробуйте, щоб ця допоміжна машина рухалась, щоб увімкнути свою майстерність.

Лат-падіння

Ця машина рухається найбільш точно повторює дії м'язів, необхідні для підтягування. Чим ширше ваші руки на барі, тим більше ви ізолюєте лати, роблячи кожну репутацію важче.

Витягніть кабельну стіну

Це творить чудеса для вашої витримки, не тільки покращуючи свою посилену позу занадто сидячим, але і змушуючи вас навчитися правильно відбирати лопатки, що є ключем до ідеальної підтягувальної форми. Зробіть три світяться набори по 15 після сеансу спини або плечей.

Негативний підтягування

Зробіть позитивні зусилля, щоб збільшити вашу підтягування макс з негативними повтореннями. Ваші м'язи сильніші при зниженні ваги, ніж піднімання, так що в кінці набору, перестрибуйте вгору, а потім опускайте, як повільно. Продовжуйте рухатися, поки не можете більше контролювати свій спуск.

Поради для підтягування форми

Набрати потилиці

Це спокусливо думати про підтягування як рух верхнього тіла і відпочити все нижче талії. Але, здавлюючи свої глюти перед тим, як підтягнутись, ви допоможете набрати якомога більше м'язових волокон.

Використовуйте весь асортимент

Використання повного діапазону рухів залучає більше м'язових волокон і ускладнює їх роботу. Візьми обидві руки з бару, щоб руки були повністю прямими. Це позиція початку та закінчення. Зберігайте повторення повного діапазону повільними і плавними, щоб зменшити суглобовий стрес.

Зверніться уважно до початку

Прикріплення вашого тіла залучить ваші великі та малі стабілізуючі м'язи, що полегшує керування своєю вагою. Зберігайте сумочку, асфальт і глютінки займаються. Ініціюйте рух, відтягнувши плечі, а потім приведіть лікті вниз, щоб підтягнутися.

Натисніть на вершину

Як тільки ваш підборіддя вищий за ваші руки, видавлювання робочих м'язів залучить ще більше м'язових волокон для підвищення сили та продуктивності. Призупинити на секунду у верхній частині, щоб вичавити м'язи, а потім повернутись до початку.

Змішайте рукоятку

"Взагалі між широкими, вузькими і молотками ручні позиції рук, щоб набирати більше м'язових волокон і виправити будь-які недоліки для більшої загальної міцності", говорить тренер Енді Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Розбийте їх

"Зніміть імпульс, щоб орієнтуватися на всі три фази підйомника", - каже Уотсон. "Потягніть сумочку до стрижня, припиніть три секунди, на півдорозі, на паузу, потім на нижню частину і повторіть".

Витримати важко

"Якщо твоя рукоятка йде, ти йдеш. Використовуйте, щоб висіти з бару з додатковим вагою до збою. Тоді підняття вашої власної маси тіла під час підтягування буде легким ".

Різні підтяжки

Захищене зчеплення

Найпотрібніший підтягнутий рукояток - це робота над вашим латинами. Чим ширше ваша рукоятка, тим менша допомога ваш лат отримує від інших м'язів, роблячи репутацію важче.

Незадовільне зчеплення

Це зчеплення перетворює підтягування в підборіддя, і робить більший акцент на біцепс, що робить його більш рухом рук, ніж спина. Ваші руки повинні бути роздільною шириною плечей.

Нейтральний захват

Ваша найсильніша ручна позиція - нейтральна ручка з пальцями, оскільки вона розподіляє навантаження між різними м'язом. Спочатку використовуйте його, щоб почати будувати міцність, або навіть як остаточне зчеплення для набору крапель.

Виклики, що піднімаються

Коли ви станете відносним підтягуванням, перевірте своє бажання з цими проблемами.

Виклики російських спецназівців

Цей тест випливає з вступного іспиту, що проводиться новобранцями спецназу Росії. Це не для слабкого серця. Вам потрібно буде виконати 18 повних підтягувань, не жертвуючи формою або технікою. Якщо це не звучить досить міцно, у вас буде вага до 10 кг, прикріплене до вашого тіла - або у формі китичного дзвінка, або з плитою, або зваженим жилетом.

Dead Hang Challenge

Виберіть вагу, за допомогою якого ви зможете виконати 15 зручних підтягувань. Це може бути ваша вага тіла поодинці, або ви можете додати 5-10 кг за допомогою зваженого жилета або падіння поясу. Ваша задача - витримати в нижній частині ліфта 1-2 хвилини (залежно від рівня фітнесу). Це не так просто, як це звучить, і щоб зробити його більш жорстким, відтягніть ваші лопатки, як ніби ви збираєтесь виконувати фактичне підтягування - і утримувати цю позицію. Це надзвичайно корисно для тих, хто хоче швидко здобути сили на підтягуванні.

10 комплектів стиснення / підняття комбо

П'ять підтягувань, прямо в десять прискорень. Ніякого відпочинку між ними. Десять наборів. В ідеалі виконайте це в кінці вашої сесії для випробувань сили та витривалості. Це улюблений тренер "Комбінованої сили" Енді Маккензі (@ironmacfitness), і, здавалося б досить простою з першого погляду, призведе до легкого перебору.

Зворотні варіанти

Ми склали 11 варіантів плюс класичний підтягування - від першого негативного підтягування до надзвичайно складного підтягування рушників рушників - для сприяння прогресу вашої гри підтягування. Як тільки ви зможете зробити набір від шести до восьми повторень, підніміть шкалу - додавання додаткового підтягу кожного тижня є хорошим правилом великого пальця.

Редактор-Автор.

Залишити Свій Коментар