10-тижневий початковий навчальний план напівмаратону

Цільовий час: Що б ви не змогли впоратися

Цей план призначений для вас, якщо: якщо ви не звичайний бігун, але ви взяли порив і підписалися на пів марафон, це через десять тижнів. Цей план поставить вас у формі до того часу, коли почнеться пуск рушниці.

Цей 10-тижневий план від тренера з болотом, який працює в Soar, Бен Ноад виведе вас з дивана до 21,1 км, дуже поступово нарощуючи свої тренування, що допоможе вам уникнути травм. Заплановано чотири сеанси на тиждень, але багато з них будуть короткі, або суміш бігу та ходьби.

Для кожного навчального дня є два варіанти. Перша - це рекомендований сеанс, якщо ви знаходитесь у формі підказки, а другий є резервним планом, якщо у вас короткий час або відчуття особливо втоми. Ноад також надав інструктори з коучингу.

У плані використовується "Швидкі темпи", щоб пояснити, як швидко виконуватися в кожному сеансі. Вони варіюються від швидкості Сонця 1, що є зручним спокійним темпом, де можна легко провести розмову, до 5-го курсу Швидкості, який є швидкістю спринтування, яку ви можете підтримувати лише дві хвилини.

Між вами поступово зростає інтенсивність. Таким чином, темп зсуву 2 швидше, ніж 1, але все одно темп можна тримати комфортно протягом тривалого періоду часу. Парить темп 3 буде навколо вашої половини марафону або марафон зусилля, тому що це може бути тримається протягом тривалого періоду, але ви працюєте досить важко. Швидкий темп 4 все швидше - навколо рівня зусилля, який ви створили під час бігової раси 5K або 10K, тому досить складно йти навіть у досить короткі сплески.

Ваші п'ять пірових темпів повинні бути особистими та відображати рівень вашого фізичного навантаження, і вони також можуть змінюватися з дня на день в залежності від того, наскільки ви втомились, або місцевості, на якій ви працюєте. Це про рівень зусилля, а не про швидкість - немає сенсу переборщити його, щоб зірвати вашу легку понеділок сесії, якщо вона не залишить вас нічим в резервуарі протягом решти тижня.

Тиждень 1

Понеділок

2 х 8 хвилин бігають на швидкості 1, з 4 хв прогулянки, щоб відновитись

Альтернативна сесія: 2 х 6 хв, пробіг на швидкості 1, з 3 хв, щоб відновитись

Коучингові очки: це перша сесія плану, так що є весело і пам'ятаю, ви не можете працювати занадто повільно.

Вівторок

Відпочинок

Середа

10-15 хв безперервного бігу на швидкісній швидкості 1

Альтернативна сесія: 8-12 хвилин, безперервна робота на швидкості перенаправлення 1

Коучинг точки: Ви прагнете працювати, не зупиняючись, тому важливо відправитися в дуже простий темп.

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

2 х 12 хв., Що проходить на швидкісному темпі 1 з 4 хв прогулянки, щоб відновитись

Альтернативна сесія: 2 х 10 хв. На швидкісному темпі 1 з 3 хв., Щоб відновитись

Коучингові очки: Ви пройдете трохи більше часу в цьому сеансі, але зможете говорити по всьому - якщо ви не можете працювати надто сильно.

Субота

Відпочинок

Неділя

10-12 хвилин біг на швидкості 1

Альтернативна сесія: 8-10 хв. На швидкості 1

Коучинг точки: короткочасне завершення першого гоночного тижня тренувань. Один тиждень вниз!

Тиждень 2

Понеділок

2 х 10 хв, бігати в швидкісні темпи 1 з 4 хв прогулянки між, щоб відновитись

Альтернативна сесія: 2 х 8 хв. Пробіг у швидкому темпі з 3 хв., Щоб відновитись

Коучинг точки: спробуйте запустити на траві або стежки. Це набагато краще для вашого тіла.

Вівторок

Відпочинок

Середа

14-18мін бігати на швидкісний темп 1

Альтернативна сесія: 10-14 хв. На швидкості 1

Коучинг точки: ти працюєш трохи далі, тому ще важливіше взяти його дуже легко.

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

2 х 14 хв. Бігають на швидкісній швидкості 1 з 4 хв прогулянки між, щоб відновитись

Альтернативна сесія: 2 х 11 хв., Пробіг на швидкості 1, з 3 хв., Щоб відновитись

Коучингові окуляри: Найдовша загальна кількість часу, що працюють до цих пір. Змішайте маршрут, який ви запускаєте, щоб утримати вас душевно свіжим по всій.

Субота

Відпочинок

Неділя

10-15 хвилин біг на швидкості 1

Альтернативна сесія: 8-12 хвилин, що проходить на швидкості 1

Коучинг точки: це день відновлення. Ви прагнете провести разом тренінг на тиждень.

Тиждень 3

Понеділок

2 х 12 хв., Що проходить на швидкісному темпі 1 з 3 хв., Щоб відновитись

Альтернативна сесія: 2 х 10 хв., Пробіг на швидкості 1, з 2 хв., Щоб відновити

Коучинг точки: Ви помітите, що відновлення між двома трасами починає зменшуватися.

Вівторок

Відпочинок

Середа

20-24мин бігати на швидкості 1

Альтернативна сесія: 14-18 хв. На швидкості 1

Коучинг точки: Ви починаєте записувати більше відстаней зараз. На цьому етапі це не рідкість, щоб бути досвідом деяких м'язових болючість і втоми. Щоб запобігти цьому, купуйте ролик з пінопласту та рухайте ноги на нього протягом 5 хвилин на день.

РЕКОМЕНДОВАНІ: пінний ролик 101

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

2 х 15 хв. Бігають на швидкісній швидкості 1 з 2-3 хв прогулянки між ними для відновлення

Альтернативна сесія: 2 х 12 хв., Що проходить на швидкості 1 зі швидкістю 2 хв, щоб відновитись

Коучинг точки: час відновлення між пробіжками різко падає зараз. Відрегулюйте рівні інтенсивності відповідно, щоб ви могли виконати обидва пробіжки.

Субота

Відпочинок

Неділя

15-18мін бігати на швидкісний темп 1

Альтернативна сесія: 10-12 хвилин, що проходить на швидкості 1

Тиждень 4

Понеділок

2 х 15 хв. Бігають у швидкому темпі 1 з 2 хв прогулянки між, щоб відновитись

Альтернативна сесія: 2 х 12 хв., Що проходить на швидкісному проміжку 1 з 90 сек. Прогулянки, щоб відновитись

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 6 х 90 сек на швидкості 2, з 90-ти сантиметровою ходьбою, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 6 х 1 хв на швидкості 2, з 90-ти сантиметровою прогулянкою, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Коучингові очки: спробуйте використати курс "поза межами і назад" для інтервалів. Це означає завершення першого інтервалу, а потім повернутись і відстежити кроки для другого інтервалу. Ключ до всіх інтервальних сеансів - це залишатись послідовними, тому це допоможе вам покривати подібну дистанцію за аналогічний час кожного разу. Перш ніж почати інтервали, подумайте про свій темп і чи можете ви його тримати протягом всього сеансу. Вигода сесії настає у другій половині, тому постарайтеся керувати своїми зусиллями відповідним чином.

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

15 хвилин бігають на швидкості 1

Альтернативна сесія: тривалість 12 хв на швидкості 1

Коучинг точки: це день відновлення. Візьміть шанс просто насолодитися своїм бігом.

Субота

Відпочинок

Неділя

20-35 мин бігають на швидкості 1

Альтернативна сесія: 16-22міни, що виконується на швидкості 1

Коучингові очки: сьогодні воскресіння стає більш тривалим. Це допомагає створити витривалість, необхідну для завершення півмаранту.

Тиждень 5

Понеділок

2 х 15 хв., Що проходить на швидкості 1 зі швидкістю, з 1 хвилиною ходьби, щоб відновитись

Альтернативна сесія: пробіг 20 хвилин на швидкості 1

Коучингові очки: це останній понеділок, який проходить з відновленнями!

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 5 х 2 хв. При швидкості 2 або 3, з 2 хв ходьби, щоб відновитися між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 5 х 90 сек на швидкості 2 або 3, з 90-ти сантиметровими кроками, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Коучинг точки: це в тому ж форматі, що й сесія минулого тижня, і буде повторено впродовж усього плану, тому не забувайте використовувати тренінг для тренувань та тренувань.

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

15-18мін бігати на швидкісний темп 1

Альтернативна сесія: 12-15 хв. На швидкості 1

Субота

Запустіть свій місцевий безкоштовний 5к парккран і встановіть час тесту. 5 хв підігріти і 5 хв нагрітись в першому кроці 1. (Без альтернативної сесії)

Коучинг точки: я рекомендую паркурнс, тому що вони весело, дружнє середовище для вашого першого реального часу тест - ви отримаєте можливість побачити, що ви можете зробити.

Неділя

Відпочинок

Тиждень 6

Понеділок

30-35 мин бігати на швидкість 1

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин на швидкості 1

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 4 х 3 хв. На швидкості 2 або 3, з 2 хв ходьби, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 5 х 2 хв. На швидкості 2 або 3, з 90-ти сантиметровими кроками, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

20 хв. Бігають на швидкості 1

Альтернативна сесія: 12-15 хв. На швидкості 1

Субота

Відпочинок

Неділя

45-60 хв. Бігати на швидкості 1

Альтернативна сесія: 35-45 хвилин, що проходить на швидкості 1

Коучинг точки: гідрат добре, перш ніж почати цей цикл і поїсти хороший сніданок - той, який ви будете їсти в день змагань. Каша - це відмінне джерело енергії.

Тиждень 7

Понеділок

35-40 хв. Бігають на швидкісних темпах 1

Альтернативна сесія: 20-30 хв. На швидкості 1

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 5 х 4 хв. На швидкості 2 або 3, з 2 хв., Щоб відновитися між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 6 х 3 хв. На швидкості 2 або 3, з 90-ти сантиметровими ходьбами, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

20-25мин бігати на швидкісний темп 1

Альтернативна сесія: 15-18 хвилин, що проходить на швидкості 1

Субота

Відпочинок

Неділя

55-75 хв. Бігають на швидкості 1

Альтернативна сесія: 45-60 хв. На швидкості 1

Точки тренувань: добре вливайте і добре снідайте перед початком цієї сесії, щоб скласти хороші звички перед днем ​​гонки. Це найдовший запуск на сьогоднішній день, тому добре вдатися до точок.

Тиждень 8

Понеділок

Піна роликова сесія

Вівторок

35-40 хв. Бігають на швидкісних темпах 1

Альтернативна сесія: 20-30 хв. На швидкості 1

Коучинг точки: Сподіваюся, що ці запуски починають відчувати себе трохи простіше зараз.

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 7 х 1км на швидкісній швидкості 3 (спрямовані на вашу швидкість паркування), з 2-3 хвилинами ходьби, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 6 х 2-3хв. В 3 рази, з 90сек прогулянки, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

20-25мин бігати на швидкісний темп 1

Альтернативна сесія: 15-18 хвилин, що проходить на швидкості 1

Субота

Відпочинок

Неділя

Підпишіться на 10-тисячну події та проведіть все це. 5 хв нагріваємо і 5 хв нагріваємося в темпі сонця 1

Альтернативна сесія: 60-80 хв., Що проходить на швидкості перерви 1. Не соромтеся ходити в точках, якщо це необхідно.

Коучинг точки: гідрат добре, перш ніж почати цей цикл, і розглянути можливість прийому енергетичного гелю на півдорозі через будь-який сеанс.

РЕКОМЕНДОВАНІ: найкращі бігові гелі

Тиждень 9

Понеділок

Піна роликова сесія

Вівторок

35-40 хв. Бігають на швидкісних темпах 1

Альтернативна сесія: 20-30 хв. На швидкості 1

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 3 х 3км за темпами, за якими ви провели 10 кілометрів на вихідних, з 5 хвилин ходьби, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 4 х 2 км на швидкості 3, з 4 хв пішки, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

20-25мин бігати на швидкісний темп 1

Альтернативна сесія: 15-18 хвилин, що проходить на швидкості 1

Субота

75-90 хвилин бігати на швидкісний темп 1. Витратьте два-три перерви на 1 хвилину ходьби, щоб допомогти вам досягти цільового часу

Альтернативна сесія: 60-80 хв., Що виконується на швидкості перенапруги 1. Витратьте два-три перерви на 1 хвилину ходьби, щоб допомогти вам досягти цільового часу

Коучингові окуляри: це останній довгий час перед півмарафоном. Використовуйте комплект та взуття, які ви будете використовувати для гонки, щоб уникнути будь-яких неприємних сюрпризів у день. Візьміть від одного до двох енергетичних гелів на цьому пробігу.

Неділя

Відпочинок

Тиждень 10

Понеділок

25-30мин бігати на швидкісний темп 1

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин на швидкості 1

Коучингові очки: ми перебуваємо на суцільній фазі, зменшуючи суму, яку запускаєте, щоб переконатись, що ви настільки свіжі, наскільки це можливо, на день перегонів.

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 10 х 1 хв на швидкості 3 або 4, з 90-ти сантиметровими кроками, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 10 х 45 сек на швидкості 3 або 4, з пробігом 75 сантиметрів, щоб відновити зусилля
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

15-25 хв. На швидкісному ходу 1

Альтернативна сесія: 12-15 хв. На швидкості 1

Субота

Відпочинок

Неділя

День перегонів! 5 хв. Розігрітись у темпі швидкості 1

Редактор-Автор.

Поделитесь З Друзями
Попередня Стаття
Наступна Стаття

Залишити Свій Коментар