10-тижневий проміжний план напівмарафону

Цільовий час: Підряд 1 хв 45 хв

Гоночний темп: 8 мин / миля (5 хвилин / км)

Цей план призначений для вас, якщо: Ви регулярно біжите, закінчили половину марафонів і хотіли знімати на півтори години 45 хв ПБ.

Цей 10-тижневий план від тренера тренерського штабу Сен Бен Ноад поставить вас у найкращу можливу позицію, щоб пройти половину марафону за 1 годину 45 хвилин або менше. Існує п'ять сеансів на тиждень - це суміш інтервалів, темпу та тривалих циклів.

Для кожного навчального дня є два варіанти. Перша - це рекомендований сеанс, якщо ви знаходитесь у формі підказки, а другий є резервним планом, якщо у вас короткий час або відчуття особливо втоми. Ноад також надав інструктори з коучингу.

У плані використовується "Швидкі темпи", щоб пояснити, як швидко виконуватися в кожному сеансі. Вони варіюються від швидкості Сонця 1, що є зручним спокійним темпом, де можна легко провести розмову, до 5-го курсу Швидкості, який є швидкістю спринтування, яку ви можете підтримувати лише дві хвилини.

Між вами поступово зростає інтенсивність. Таким чином, темп зсуву 2 швидше, ніж 1, але все одно темп можна тримати комфортно протягом тривалого періоду часу. Парить темп 3 буде навколо вашої половини марафону або марафон зусилля, тому що це може бути тримається протягом тривалого періоду, але ви працюєте досить важко. Швидкий темп 4 все швидше - навколо рівня зусилля, який ви створили під час бігової раси 5K або 10K, тому досить складно йти навіть у досить короткі сплески.

Ваші п'ять пірових темпів повинні бути особистими та відображати рівень вашого фізичного навантаження, і вони також можуть змінюватися з дня на день в залежності від того, наскільки ви втомились, або місцевості, на якій ви працюєте. Це про рівень зусилля, а не про швидкість - немає сенсу переборщити його, щоб зірвати вашу легку понеділок сесії, якщо вона не залишить вас нічим в резервуарі протягом решти тижня.

Тиждень 1

Понеділок

30 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: Майте веселощі протягом першого сеансу і пам'ятайте, що ви не можете працювати занадто повільно.

Вівторок

Відпочинок

Середа

35-45 хв у швидкому темпі 1

Альтернативна сесія: 20-30 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: це ваш хліб і масло бігати - ви повинні закінчити почуття ви могли б зробити трохи більше.

Четвер

45-50 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: На даний момент, це важливіше, щоб покрити час, ніж занадто сильно турбуватися про темпи.

П'ятниця

Відпочинок

Субота

45 хв у вашому поточному півмарафонному темпі. 5 хвилин розминки та 5 хвилин розминки під час швидкості 1.

Альтернативна сесія: 35 хвилин під час вашого поточного марафонського темпу. 5 хвилин розминки та 5 хвилин розминки під час швидкості 1.

Коучингові очки: у цьому сеансі ви хочете, щоб ви були комфортно працювати в темпі. Спробуйте розслабитися в цьому.

Неділя

55-70 хв у швидкому темпі 1

Альтернативна сесія: 50-60 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: це легкий запуск, який накопичує час на ногах.

Тиждень 2

Понеділок

40 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин на швидкості 1

Вівторок

Відпочинок

Середа

40-45 хвилин на швидкісному темпі 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

Четвер

45-50 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

П'ятниця

Відпочинок

Субота

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 2 х 5К на цільовому півмарафонському ходу з 5 хв. Відновлення на швидкості перерви 1 після кожного зусилля
  • 6 х 1 хв при швидкому темпі 4 з 90-секундним відновленням, що проходить на швидкісних швидкості 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1

Альтернативна сесія: 40 хвилин на цільовому темпі півмаранту. 5 хвилин розминки та 5 хвилин розминки під час швидкості 1

Коучинг точки: Цей сеанс дає вам можливість розпочати вивчення вашої цільової половини марафонського темпу.

Неділя

60-85 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 60-65 хвилин на швидкості 1

Тиждень 3

Понеділок

40 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: розглядайте це як легке відновлення пробігу після жорстких вихідних. Ви повинні відчувати, що ви можете запустити трохи більше в кінці пробігу.

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 12 х 1 хв при швидкісному темпі 4, з відновленням 90 секунд у швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 10 хв нагрівається в темпі падіння 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 8 х 1 хв при швидкісному темпі 4, з відновленням 90 секунд у швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Коучингові точки: спробуйте використати курс "поза" і "назад" для інтервалів, щоб ви почали в одному і тому ж місці для непарних та рівних повторень. Ключ до всіх інтервальних сеансів - залишатись послідовними - ви хочете завершити сеанс сильніше, ніж коли ви запустили. Подумайте про ваш темп і чи можете ви його тримати протягом всього сеансу. Пам'ятайте, що перевага сесії настає у другій половині, тому постарайтеся керувати своїми зусиллями відповідним чином.

Четвер

35-50 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

П'ятниця

Відпочинок

Субота

Запустіть свій місцевий безкоштовний 5к парккран і встановіть час тесту. 10 хвилин розминки та 10 хвилин нагрівання при швидкісному темпі 1

Альтернативна сесія: запустіть свій безкоштовний безкоштовний 5K парккран і встановіть час тесту. 5 хвилин розминки заздалегідь і 5 хвилин після цього нагрівають, як на швидкості 1, так і на швидкість

Коучинг точки: я рекомендую паркурнс, тому що вони весело, дружнє середовище для вашого першого реального часу тест - ви отримаєте можливість побачити, що ви можете зробити.

Неділя

80-90 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 70-75 хвилин на швидкості 1

Тиждень 4

Понеділок

30 хвилин на швидкості 1, або відпочити, якщо ви відчуваєте стомлення

Альтернативна сесія: 20-30 хвилин на швидкості 1, або відпочити, якщо ви відчуваєте стомлення

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 6 х 3 хв при швидкості 3 або 4, з відновленням 2 хв при швидкісному темпі 1 між зусиллями
  • 10 хв нагрівається в темпі падіння 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 5 х 3 хв при швидкісному темпі 3 або 4, з 90 сек. Відновлення у швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Коучинг точки: це в тому ж форматі, що й сесія минулого тижня, - і буде повторено впродовж усього плану, тому не забувайте використовувати курс "поза" і "зворотний зв'язок", а також підтримувати відповідність темпу.

Четвер

35-50 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

Коучингові очки: день відновлення. Переконайтеся, що це весело працює, і не йдіть занадто швидко.

П'ятниця

Відпочинок

Субота

12 км на цільовій швидкості в півмарантані. 10 хвилин розминки та 10 хвилин нагрівання при швидкісному темпі 1

Альтернативна сесія: 10K на вашому цільовому марафонському темпі. 10-хвилинний розігрів та 5-хвилинний розігрівання при швидкісному темпі 1

Коучинг точки: ви будете переносити втому на тренування, тому ця сесія запитує, чи можете ви все ще тримати цю цільову половину марафонського темпу.

Неділя

65-75 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 55-65 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: Ви будете збільшувати тривалість цих циклів протягом перших трьох тижнів. На цьому тижні ви зменшуєте довжину, щоб ви могли поглинути вигоду на тренінг.

Тиждень 5

Понеділок

30 хвилин на швидкості 1 - або відпочити, якщо ви відчуваєте втоми

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин при швидкості 1 - або відпочити, якщо ви відчуваєте стомлення

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 9 х 2 хв. В 3 або 4 швидких темпах, з відновленням 90 секунд при швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 10 хв нагрівається в темпі падіння 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 7 х 2 хв. На швидкості 3 або 4, з 90-секундним відновленням у швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

35-50 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

П'ятниця

Відпочинок

Субота

14 км при цільовому темпі пів-марафону. 10 хвилин розминки та 10 хвилин нагрівання при швидкісному темпі 1

Альтернативна сесія: 12 км на вашому цільовому марафонському темпі. 10-хвилинний розігрів та 5-хвилинний розігрівання при швидкісному темпі 1

Неділя

90-100 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 75-80 хв при швидкості темпу 1

Коучинг бали: Цей сеанс займає багато часу. Попросіть смачний сніданок заздалегідь і переконайтеся, що ви добре зволожені.

Тиждень 6

Понеділок

30-35 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин на швидкості 1

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 6 х 4 хв. В Швидкому темпі 3 або 4, з відновленням 2 хв при Скороті 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 4 х 4 хв. В проміжному темпі 4, з відновленням 2 хв при швидкісному темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

35-50 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

П'ятниця

Відпочинок

Субота

25-40 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

Коучингові очки: Скористайтеся сьогодні просто перед завтрашньою гонкою.

Неділя

Знайдіть 10-тисячну подію та змагайтеся з усіма. 10-хвилинний розігрів та 10-хвилинний розігрівання при швидкісному темпі 1. (Без альтернативної сесії)

Коучингові очки: це шанс швидко піднімати ноги під час підготовки до вашої половини марафону PB.

Тиждень 7

Понеділок

35-40 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-30 хвилин на швидкості 1

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 5 х 5 хв. В 3 або 4 швидких темпах, з відновленням 2 хв при швидкісному темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 4 х 4 хв при швидкості 3 або 4, з відновленням 2 хв при швидкісному темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

30-35 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-25 хвилин на швидкості 1

П'ятниця

Відпочинок

Субота

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 2 х 5К на цільовому півмарафонському ходу з 5 хв. Відновлення на швидкості перерви 1 після кожного зусилля
  • 6 х 1 хв при швидкому темпі 4 з 90-секундним відновленням, що проходить на швидкісних швидкості 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1

Альтернативна сесія: 40 хвилин на цільовому темпі півмаранту. 5 хвилин розминки та 5 хвилин розминки під час швидкості 1.

Коучинг точки: це повторення тижня два сесії - це хороший час, щоб довести собі, наскільки ваша фітнес настала.

Неділя

1 хв. 45 хв. - 1 год. 50 хв. У проміжному темпі 1

Альтернативна сесія: 90 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: добре перемішати і добре поснідати, перш ніж почати цей забіг, найдовший до цих пір. Це хороший шанс зібрати правильні харчові звички для дня раси.

Тиждень 8

Понеділок

30-35 хвилин при швидкості темпу 1 - або відпочити, якщо ви відчуваєте стомлення

Альтернативна сесія: 20-30хв. В Швидкому темпі 1 - або відпочинок, якщо ви відчуваєте втоми

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 6 х 1км на швидкості 3 або 4, з відновленням 2 хв при швидкісному темпі 1 між зусиллями
  • 10 хв нагрівається в темпі падіння 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1
  • 4 х 1км на швидкості 3 або 4, з 90 сек. Відновлення у швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 10 хв нагрівається в темпі падіння 1
  • 10 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

30-50 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-35 хвилин на швидкості 1

П'ятниця

Відпочинок

Субота

15 км при цільовому темпі пів-марафону. 10 хвилин розминки та 10 хвилин нагрівання при швидкісному темпі 1

Альтернативна сесія: 12 км на вашому цільовому марафонському темпі. 10-хвилинний розігрів та 5-хвилинний розігрівання при швидкісному темпі 1

Коучингові очки: Ви будете переносити втому на тренування, тому ця сесія перевіряє вашу здатність тримати цю цільову половину марафонського ходу на найдовшу дистанцію.

Неділя

1 хв 45 хв. У проміжному темпі 1

Альтернативна сесія: 95 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: це останній довгий пробіг. Зберегти це добре і легко.

Тиждень 9

Понеділок

Порочний ролик і сеанс розтягування

РЕКОМЕНДОВАНІ: пінний ролик 101

Вівторок

35-40 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-30 хвилин на швидкості 1

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 3 х 3км на швидкості 3 або 4, з 4-х хвилинним відновленням у швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 3 х 2км на швидкості 3 або 4, з 3-х хвилинним відновленням у швидкому темпі 1 між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

30-35 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 20-30 хвилин на швидкості 1

Субота

70-85 хвилин на швидкості 1

Альтернативна сесія: 60-70 хвилин на швидкості 1

Коучинг точки: мета полягає в тому, щоб відчути, що в кінці цього ходу залишилося багато відмов.

Неділя

Відпочинок

Тиждень 10

Понеділок

25-30хв. При швидкісному темпі 1

Альтернативна сесія: 20-30 хвилин на швидкості 1

Коучингові окуляри: ми перебуваємо в суцільній фазі, щоб ви були максимально свіжі на день гонок.

Вівторок

Відпочинок

Середа

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 10 х 1 хв при швидкісному темпі 4, з відновленням напруги 90 секунд між зусиллями
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Альтернативна сесія:

  • 5 хвилин розминки на швидкості 1
  • 10 х 45сек на швидкісній швидкості 4, з відновлення зусиль 75сек
  • 5 хв. Нагрівається в темпі швидкості 1
  • 5 хвилин розтягування, зосереджуючись на згиначах, бліх та суглобах

Коучинг точки: це остання жорстка робота сесії перед днем ​​змагань.

Четвер

Відпочинок

П'ятниця

15-25 хв. В швидкісному темпі 1

Альтернативна сесія: 12-15 хвилин на швидкості 1

Субота

Відпочинок

Неділя

День перегонів! 10-хвилинний розминювання в швидкому темпі 1

Редактор-Автор.

Залишити Свій Коментар