25 способів контролювати вашу втрату жиру

1. Інтервальна підготовка ваги

Що може бути краще, ніж тренировка, яка запускає величезну кількість гуркоту в одному сеансі? Той, що упаковує на м'яз одночасно. Саме це може зробити тренажерний тренінг (IWT). "IWT - це інтенсивна інтервальна робота, яка поєднує в собі спортивні ліфти та безкоштовні аеробні вправи", - каже сила та тренер тренер Стів Коваленко (virtus-fit.com). Таким чином, пара високооктанової міцності рухається, наприклад, двигуни або очищає з чергами кардіо, таких як веслування або біг.

"Під час руху сили ви, як правило, йдете з вагами та обсягом, які роблять м'язи - скажімо, 70% вашої однопрохідної макс для руху і десять повторень", говорить Коваленко. "Під час серцевих відділів IWT ви будете напружено працювати - приблизно на 95% від максимальної частоти серцевих скорочень - протягом одного-двох хвилин, щоб ви підвищили здатність вашого організму до вибухових рухів протягом тривалого періоду. Це покращить вашу здатність йти важко практично в будь-якому спорті, від CrossFit до їзди на велосипеді ".

Висока інтенсивність тренування також спалює ваги жиру. "Ви працюєте на максимальній потужності, так що ви можете жити за допомогою повторень так швидко, як можете, не зламавши форму, а потім забивайте кардіотроп", - каже Коваленко. "Це створює величезний попит на дихальні, серцево-судинні та нервові системи, тому більше жиру і глікоген спалюють, щоб задовольнити енергетичні потреби. І тому, що ваше тіло потребує обробки більшої кількості кисню через години після закінчення навчання, щоб допомогти вам відновити м'язи, ви будете продовжувати спалювати калорії протягом довгого часу після закінчення сеансу. "Тренування, які підвищують будь-яку іншу частину вашої фітнесу під час отримання ти нахиляйся? Це святий грааль тренажерних втрат, прямо там.

Більшість тренувань IWT складаються з трьох частин. Ось один спробувати.

Частина 1 Три раунди з десяти чистих високих тягти і два хвилини ряду, відпочиваючи протягом двох хвилин між раундами і протягом п'яти хвилин до другої частини.

Частина 2 Три раунди на десять фронтових присідань і дві хвилини вибухових посилювачів, що тримають дві хвилини між раундами і п'ять хвилин до третьої частини.

Частина 3 П'ятиминутна дошка (розбита на шматки, якщо це необхідно).

2. FL4

Жир-втрата 4 - це тренувальний протокол, за яким ви здійснюєте чотири ходи назад у зворотному напрямку за п'ятихвилинною схемою. Ви виконуєте переміщення верхнього та нижнього тіл, а рухання серцевини - кожен протягом 30 секунд, потім 15-секундний відпочинок, потім 1 хв 45 сек високоінтенсивного серцевого суглоба, після чого 1 хв. "Це працює на все ваше тіло і робить ваш пульс ракети," говорить PT Will Girling. "Спробуйте чотири рази підтягувань, присідань, російських поворотів та рядків".

3. AMRAP

Це означає якнайбільше повторень чи раундів, залежно від типу тренування. Отже, в основному ви йдете так сильно, як можете, за встановлений період, з таким маленьким відпочинком, наскільки це можливо. Це створює величезний попит на енергію, який - як ви це здогадувалося - горить калорії. Ось AMRAP з вершини PT David Arnot, щоб розпочати з: чотири рази два хвилини з десяти качанів і шести бурв. Відпочинок на одну хвилину між раундами.

4. Табатас

Ці короткі, порочні чотиримісні інтервальні тренування включають в себе вісім раундів з 20 секундами роботи, розділених десятисекундними залишками. Ви можете робити їх майже з будь-яким рухом, який має вибуховий елемент. "Це не тільки збільшує спалення жиру, це чудово підходить для розбудови психічної сили, оскільки проходження через Табатас - це виклик", - говорить тренер Шон Лервілл. Спробуйте це з максимальною інтенсивністю веслування.

5. Metcon

Короткий для метаболічного кондиціонування, цей стиль надвисокої інтенсивної тренування використовує будь-яку кількість вправ, повторюється кілька разів, часто проти годинника. "За допомогою метаконів достатньо перешкоджати вашому метаболізму, тому що це доведеться багато часу, щоб повернутися до базової лінії, тому після тренування спалюються додаткові калорії", - пояснює провідний ПТ Енді МакТаггарт. "Хочете швидкий Metcon спробувати? Зробіть три раунда по 250м рядків, 20 бурпеїв зі стрибками зі зворотно-поштовх, 15 підтягувань і десять чагарників на час ".

6. Первинний

Як випливає з назви, первинний рух бере свій кулінарний сигнал з раціону, яку користуються нашими печерними предками, зосереджуючи увагу на м'ясі та овочах та вилучаючи зерно, бобові та оброблені харчові продукти. Але на відміну від суворих палеоподібних їдців, первинним дієтам рекомендується споживати невелику кількість молочних продуктів, за умови, що вони є високожирними, органічними та переважно з тварин, що готуються на траві. Це робить дієту більш гнучкою та практичною, а також забезпечує більшу різноманітність варіантів їжі та закусок, що робить його за своєю суттю легше дотримуватися. Видаляючи оброблені продукти, воно також різко знижує споживання Вашого цукру та повністю вимикає техногенні транс-жири, дві причини, які найчастіше піднімуть рівень цукру в крові і призведуть до збереження жиру в організмі.

Інший ключовий аспект Primal - це його позиція щодо вуглеводів. На відміну від палео, який не містить ніяких рекомендацій щодо прийому макропорожнини, первинні суто раціони вуглеводів, що забезпечує достатню кількість споживачів, достатніх для тренування і правильного відновлення, що допомагає підтримувати стійкий рівень цукру в крові та запобігати збільшенню жиру в організмі. Ваш прийом їжі походить здебільшого з джерел білка, таких як м'ясо, риба та яйця - що зберігає м'язову масу, коли ви втрачаєте вагу - подається з зеленими овочами з низьким вмістом крохмалю, таких як брокколі та капуста.

Primal також намагається вирішувати проблеми способу життя, які можуть призвести до небажаного збільшення маси тіла, включаючи нестачу сну та підвищений стрес, що збільшує вміст жиру за рахунок підвищення вмісту гормону кортизолу. Це також має психологічний ефект, тому що ви набагато менше схильні робити поганий вибір їжі, якщо ви відчуваєте енергію та щастя.

Як і всі дієти, Primal вимагає дисципліни, навіть з молочною заробіток. Але якщо ви впевнені у своїй здатності уникати спокус, охоплення вашої внутрішньої печерної людини може призвести до серйозних втрат жиру.

7. 16/8

Твіст на переривчастий постовий формат. Замість того, щоб проводити цілі дні без їжі, 16/8 прописує 16 годин, а вікно їжі становить вісім годин, щоб вміститися у трьох основних прийомів їжі. Прямий варіант - якщо ви не заперечуєте, що ви будете їсти великі протягом цього денного періоду.

8. Анаболічна дієта

Ця дієта з низьким вмістом карбідів призначена для того, щоб заохотити ваше тіло використовувати жир як основне джерело палива, щоб утримати вас. На відміну від свого попередника кетогенного, анаболічна дієта - після первинної двотижневої фази адаптації без карбюратуру - дозволяє заправляти карбюраторні дні на вихідних, щоб допомогти вам тренуватися. Це ефективно, але вимагає суворої дисципліни.

9. Якщо це підходить для ваших макросів

Привабливість IIFYM полягає в тому, що за умови, що ви потрапляєте в денні цілі для макроелементів - вуглеводів, протеїнів та жирів - можна їсти те, що вам подобається. Відстеження кількості цифр вимагає дисципліни, і це дуже спокусливо випивку на нездорову їжу, але IIFYM - прекрасний план для спалювання жиру.

10. Без глютену

Деякі люди йдуть без клейковини, намагаючись зменшити небажані травні побічні ефекти, які, на їхню думку, приносять такі зерна, як пшениця, ячмінь, spelled і овес, - але безглютенова дієта також виявився успішним для втрати жиру. Причина? Більшість оброблених вуглеводів і цукру містять зерна, тому, вирубаючи їх, ви уникаєте двох неприємних причин зберігання жиру. Недолік здуття і вітер - бонус.

11. Кріс Пратт

Пратт був у такому Форма вбивці для опікунів Галактики важко повірити, що не так давно він був найбільш відомий як пухнастий Енді Двейер в партії та відпочинку. Актор був приблизно 135 кг, коли він прослухав фільм Marvel і використовував фотографію, зняту під час зйомок Zero Dark Thirty, щоб переконати гроші людей, які він міг отримати у формі.

Щоб привести його в стан, що дозволило йому грати героя комиксу, без людей, що хихикають, Марвел об'єднав Пратта з тренером Даффі Гейвером, людиною, яка допомагала отримати Кріса Хемсворт у формі для Тора і дієтолога Філа Гоглі.

Гейв навчав Прэтта на п'ять місяців, додавши йому до шести сеансів на тиждень, тоді як Гоглія подвоїв свій споживання калорій до 4000 на день і змусити його випивати 60 мл води за кожен кілограм, який він зважував, що дорівнює 8,7 літра на день.

"Коли він почав, Кріс був абсолютно недоречним", - каже Гейвер. Він підняв тягар чотири або п'ять разів на тиждень протягом години за раз. Протягом перших кількох місяців це було в основному традиційними заняттями з культуризму, щоб збільшити розмір, орієнтуючись на конкретні групи м'язів в окремі дні ". Пізніше Гейв мав Пратт плавання, катання на велосипеді, спринт, бокс, кікбоксинг, сеанси P90X і навіть триатлон, а потім етапи тренувань Гоглія знизив його калорійність кожного тижня. До першого дня зйомки Страхувачі Галактики Пратт втратили 27 кг.

12. Комплект Харінгтон

Помпейський режисер Пол Василь Андерсон вважав, що Харінгтон готовий піти, коли його очолив у фільмі, але він отримав шок. "Він був у досить поганій формі", говорить Нуно де Сальєс, його тренер по фільму. Де Сальєс посадив його шість тижневих одноразових сесій з трудомістків та абсетних робіт, а також дієти на 4000 калорій на добу, щоб розірвати його - і перенесли свої топлесні постріли до кінця зйомок.

13. Бен Аффлек

Коли Аффлек був відданий "Темному лицарю" у майбутньому фільмі "Бетмен проти Супермена", багато фанатів припустили, що він не має достатньої форми. Проте до того часу, коли Аффлек знімав фільм "Віднесений дівчина", йому дійсно довелося сховати своє тіло. "Цей персонаж, мабуть, має бути невиразним, голодуючим і пухким, і мені довелося заздалегідь навчати Бетмена", - сказав Аффлек лоррінгові Келлі. Перед зйомок він орієнтувався на тренування з повним тілом шість днів на тиждень. Як тільки почалася зйомка, він скоротив це до трьох-чотирьох щотижневих тренувань.

14. Рассел Кроу

Кроу не тільки мав формуватися за його провідну роль в Gladiator, він також повинен був скинути зайву вагу, яку він поставив, щоб грати у вибачливому тютюні Експрес Джефрі Віганд в The Insider. Він поєднував ваги та кардіо з підготовкою бою та бою, який включав розмах 18 кг меча.

15. Джейк Джилленхаал

Гілленхауру треба було виглядати жорстко і сильно, щоб переконати себе в авантюрному та спортивному князі. "Ми зробили багато основної роботи зі створення стабільності Джейка, необхідного для використання меча," каже його тренер Саймон Уотерсон. "Це включало в себе виконання великої кількості повторень, щоб допомогти йому збудувати сили м'язів і витривалість".

16. SkiErg

Ви, напевно, не побачили SkiErg раніше, але цей пристрій, який за загальним визнанням виглядає чудово підібраною стійкою для тортур, почне з'являтися у тренажерних залах скрізь протягом найближчих пару років. Причина? SkiErg, створений компанією Concept2, компанія, відповідальна за створення стільникового гвинтору, яка є ринком, - це одна з найкращих видів зброї, яку ви можете отримати у вашому арсеналі жиру.

"Використовуючи SkiErg, ви наслідуєте рухи, що відбуваються під час бігових лиж, що викликає певну силу та метаболічні ефекти спорту", - говорить Коваленко."Це означає, що у вас є велика кількість ударів, коли справа доходить до поліпшення вашої фітнес та злиття жиру".

І це твердження підтверджується даними - згідно з дослідженням у 2014 році Центру з охорони здоров'я та науки, людина з вмістом 92 кг може спалити до 3033 калорій на годину через бігові лижі, тому імітація його в тренажерному залі пропонує вам чудовий засіб швидкого поступу.

Як і дуже низький вміст тіла, бігунці мають найвищі VO2 максимуми будь-яких спортсменів. Це вказує на кількість кисню, який ваш організм може використовувати при високій інтенсивності роботи. Маючи високу VO2 макс, не просто означає, що у вас є вражаюча працездатність, це також означає, що ви, ймовірно, будете жити довше.

Ви працюєте на SkiErg, витягнувши ручки та присідаючи на дно під час кожного представника. Ви працюєте проти опір того ж маховика, який знаходиться в машині Concept2, а також має зручну у користуванні систему відображення, яка відстежує спалені калорії, охоплені відстані та безліч інших показників тренувань.

І коли ваш тренажерний зал інвестує в SkiErg або ви вирішите закласти 700 фунтів стерлінгів, коштуватиме вигоду з вашого будинку, у Коваленко є висока інтенсивна тренування з палінням на тілі, яку ви можете зробити на цьому.

Десять секунд спринт тягне, з 90-секундним періодом відпочинку між ними. Виконайте десять підтягувань протягом кожного періоду відпочинку.

17. Kettlebell

"Чарівні дзвінки дозволяють зняти величезну кількість ходів, тому ви можете легко переміщатися між вправ у схемах високої інтенсивності ", - каже Джирлінг. "Більш важкі з них часто не використовується в спортивних залах, так отримувати ваші руки на них повинні бути легко. Ось швидкі тренування спробувати: 30 секунд гирі гойдалок, подвійні преси плеча, келихоподібних присідає, очищає і ренегат рядок, а потім відпочити одна хвилина. Зробіть чотири раунди '.

18. Вершник

"Гвинер працює в усьому тілі під час кожного удару", - каже Лервіль. "Чим більше м'язів ви використовуєте відразу, тим більше калорій ви спалюєте. Дослідження показали, що тренування інтервалу з робочими періодами близько хвилини більше спалювання жиру потенціалу, ніж більш коротких, так і для великої сесії спалювання жиру, гребти на максимальній потужності протягом однієї хвилини, відпочинку протягом 30 секунд і повторіть. Добре пройти через чотири повтори, шестеро великих і десять жахливих ".

19. Олімпійські кільця

Кільця чудово відрізняються втратою жиру завдяки їх універсальності. Ось тренування МакТаггарта: кільцева осінь, кільцевий поштовх, перевернутий рядок, кільцеве підборіддя, висяче коліно до ліктя. Зробіть кожен крок протягом 30 секунд, а потім відпочивайте протягом 30 секунд. Завершіть три раунди.

20. Барбейка

"Я використовую їх з кожним клієнтом, який хоче підготувати калорії, - каже Арно. Спробуйте його тренування жирної втрати: п'ять раундів з десяти смертельних капітулів, п'ять нахилених рядів, п'ять очищених потужностей, п'ять передніх присідань, п'ять натисків та п'ять присідань назад. Відпочинок як можна менше між рухами і протягом 60 секунд між раундами.

21. Яйця флорентійські

Канава талії розширюється зернових і вибрати для цього MF-поліпшеного рецепта сніданку яйця флорентійського, що забезпечує велику кількість білка, щоб заповнити вас і допоможе вам уникнути бажання перекусити в середині ранку. Ми навіть додали здоровий домашній соус із голландським соусом, який замінює масло грецьким йогуртом.

Інгредієнти (служить 1)

1 велике яйце / Щіпка солі / 4tbsp білого винного оцту / 2tbsp грецький йогурт / 1 чайна ложка лимонного соку / 1 чайна ложка гірчиці діжонської / Щіпка кмину / Щіпка паприки / Щіпка чилі пластівці / Кілька шпинату / 1 столова ложка рапсового масла / Щіпка кайенского перець / 1 ст.л. свіжих лушпин, нарізаних кубиком / 1 кекс з цільного борошна (необов'язково)

Зробити

  • Принесіть каструлю води до кипіння та додайте солі й білий винний оцет.
  • Зверніть яйце в каструлю і тримайте його протягом 3 хвилин.
  • Поки яйця готують, змішайте грецький кефір, лимонний сік, гірчицю, кмин, паприку та стручкову стручку в мисі, потім підігрійте суміш у каструлі на слабкому вогні.
  • Тим часом готуйте шпинат у сковороді з олією ріпаку
  • протягом двох хвилин на слабкому вогні.
  • Видаліть яйце з каструлі з щілинною ложкою і подавайте шпинатом та соусом або на кекси або самостійно, щоб отримати оптимальний результат втрати жиру.

22. Кальяни балі

Хохли є хорошим джерелом білків, що утворюють м'язи, і, маючи більше м'язової тканини, допомагає спалювати жир тіла, а також наповнювати волокно, що зменшує спокуса до закуски. Цуккіти також містять клітковину та марганець, що допомагає виробляти тестостерон для більшого збільшення м'язів. Перець чилі містить капсаїцин, що сприяє втраті жиру за рахунок підвищення обміну речовин.

23. Туш сатайські шашлики

Тунець має велику кількість протеїну, але також і жирних кислот омега-3, які стимулюють вироблення лептину, гормону, який сприяє почуттю повноти. Арахісове масло багате ненасиченими жирами, і хоча це може здатися протилежним їсти жир, коли намагається втратити жир, це таке, що закликає ваше тіло спалити калорії.

24. Салат з куркою, манго та чилі

Капсаїцин в чилі може підняти ваш обмін речовин і тримати його палаючим жиром протягом трьох годин після того, як ви з'ївте. Манго містить наповнюване волокно, і якщо ви залишите шкіру, ви також отримаєте переваги від фітохімічних речовин, які, як доведено, гальмують розвиток жирових клітин в організмі.

25. Брокколі та стилтон суп

Брокколі високо в хромі, які організму потрібно нарощувати м'яз, зменшити жир і виробляти енергію. Часник містить речовину, що називається аліцином, яка, як вважається, запобігає збільшенню маси тіла. Stilton, як і всі молочні продукти, містить кальцій, який може збільшити жировий вміст організму.

 

 

Редактор-Автор.

Залишити Свій Коментар