Майстер "Пуш-ап" та його варіації для більшого сундуку

Відштовхування часто забувають про увагу і вважаються недостойними включення в багатьох навчальних програм чоловіків. Це велика помилка. Тому що, коли справа доходить до створення більшого і сильного сундуку, кілька рухів краще, ніж класичне фізичне навантаження, яке все ще використовується для відділення армії від армії хлопчиків.

Цей ефективний конструктор сумок можна робити скрізь, в будь-який час - і це працює твоїми плечами, трицепсами та абс тощо. І є безліч відмінних варіантів, що означає, що ви ніколи не закінчите простих ходів, які висвітлюють вражаючі печені. Тут ми швидко переживаємо переваги п'яти варіантів, перш ніж колишній інструктор з фізичної культури Королівського морського піхотинця Шон Лервілл детально описує і демонструє свої улюблені варіанти відштовхування, а також його підказки та поради щодо прогресу, щоб ви могли побудувати більшу і сильну верхню частину тіла .

Переваги п'яти варіантів, що піднімаються

1. Спробуйте TRX push-up для збільшення активності м'язів

Візьміть TRX, якщо зможете - в тестах, вони б'є похилі дошки та дошки Босу для нижньої частини спини, залози та активації ноги.

2. Спробуйте plyo push-ups для створення вибухової потужності

Існує вагома підстава для хлоптиків: у лабораторних випробуваннях вона збільшила сили реакції на землю в порівнянні з трьома іншими вибухонебезпечними варіаціями руху.

3. Спробуйте алмазні віджимання для розміру трицепсу

Хоча більшість людей пов'язують широке зчеплення з активацією pec, результати електроміографічного (EMG) показують, що алмазний віджим активує також судини.

4. Спробуйте знизити віджимання для здоров'я плечей

Дослідження показують, що покладання ваших ніг на лаву або крок підвищує активацію стабілізуючих м'язів, змушуючи ваших плечей ще більше рухатися.

5. Спробуйте одну ручку віджимання для сили основного та сировини

Односторонні вправи покращують активацію сердечника, стверджує дослідження в Журнал про міцність і кондиціювання. Розширюйте свої ноги, щоб зробити їх трохи легше.

Push-Up

Класичне віджимання - це чудова вправа для поліпшення м'язової витривалості у ваших печінках, передніх плечах і трицепсах, а також фантастичний спосіб працювати з цими м'язовими суглобами, щоб повністю придушити ріст розмірів м'язів. Для цього виконайте набір віджимань для відмови після кожного набору стендових пресів. Отже, як тільки ви закінчите свій набір з восьми на десять стендових реплікації, негайно перемістіться на підлогу і зробить набір віджимань до провалу, а це означає, що ви буквально не можете зробити ще одну репутацію з гарною формою. Це дозволить працювати з усіма цими м'язовими волокнами в сундуках, які не обробляються важкими стендовими пресами, тому ви будете будувати більший розмір м'язів, силу та витривалість.

Форма

  • Почніть з рук під плечима та пальцями на підлозі.
  • Закріпіть своє ядро ​​і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
  • Зберігаючи свою вагу на руках, згинайте лікті, щоб спустити груди на підлогу. Не дозволяйте вашим стежкам провалюватися або підніматися під час встановлення: якщо вони провисають, це ставить тиск на спину; якщо вони піднімаються, воно знімає сухість.
  • Призупинивши паузу внизу, з грудною кліткою, як можна ближче до підлоги, не торкаючись до неї.
  • Напишіть потужно, щоб повернутися до початку.

Експертна порада

"Надто багато людей думають, що натискання - це вправу, яка знаходиться під ними, - вони замість цього намагаються підкріпити штанги штанги, гантелі, кабельні кросовери та інші вагомі кроки для створення своїх сундуків", - говорить Лервіль. "Але віджим - це випробуваний конструктор верхньої частини тіла, і краса цього можна зробити в будь-який час. Щоб отримати бажані переваги, не поспішайте з вашими підказками - витративши час, щоб знизити і підняти свій тулуб. Спробуйте 4010 темп - чотирисекундну фазу опускання, ніякої паузи внизу, фазу натискання на одну секунду, а потім не паузу вгорі - щоб ваші м'язи краще контролювали кожен рух. Або спробуйте темп 3110, який вносить в одну секунду паузу внизу кожної раптово, це "легке" та "нудне" навантаження на тіло є законним кроком для формування м'язів ".

Подивіться, що пов'язано з тренуванням натиснутою додому для великих озброєнь. Єдиний тренувальний тренувальний сундук, який ви коли-небудь потребуєте. Кращі вправи для грудей для всіх рівнів Gym-Goer.

Алмазний пуш-ап

Хочете більшої зброї? Натискання на алмаз - це рух для вас, тому що цей варіант надає набагато більший акцент на тріцепс, ніж на сундук, щоб розмістити на верхній частині руки. Щоб максимально використати цей крок, зосередити увагу на стисканні трицепсу у верхній частині кожної репліки, і подумайте про те, як тріцепс з'єднується, коли ви знижуєте свій тулуб до підлоги, використовуючи хороший повільний і контрольований темп. Чим більше ви можете зосередити увагу на рух м'язів під час вправ, тим більше нагороди.

Форма

  • Почніть у натиснутому положенні, але разом своїми руками, щоб пальці і індексні пальці утворювали алмаз.
  • Закріпіть своє ядро ​​і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
  • Зберігаючи свою вагу на руках, згинайте лікті, щоб спустити груди на підлогу. Переконайтеся, що лікті вказують назад, а не в бік, під час фази опускання реплікатора, щоб уникнути перевантаження суглоба.
  • Пауза коротко внизу.
  • Напишіть потужно, щоб повернутися до початку.

Експертна порада

"Цей крок стає набагато складніше, ніж це виглядає, і це означає, що багато людей відмовляються швидко, тому що не можуть виконувати багато повторів", - говорить Лервіль."Щоб зміцнитись, щоб ви могли робити більше повторень, просто зробіть нижню частину руху, не допустіть темпу, щоб ваші м'язи працювали, а потім на коліна вгору, щоб повернутися до початку. Крім того, опустіть себе в позицію алмазу, а потім візьміть руки до нормальної ширини, щоб повернутись до початку ".

Широкомасштабна рукоятка

Розміщення ваших рук більш широко розширює фокус на грудях і зменшує участь трицепсу та плечей. Важливо безпечно виконати переміщення, повільно і повноцінно опускаючи торс на землю, це зменшить ризик травми та підвищить ефективність руху. Ви хочете, щоб ви відчули хороший розтягнутий по суслі, коли ви рухаєтеся ближче до землі. Якість репліки завжди важливіше, ніж ширина вашої руки - не жертвувати формою, помістивши руки дуже далеко один від одного.

Форма

  • Почніть у натиснутому положенні, але руками приблизно вдвічі шириною плечей.
  • Закріпіть своє ядро ​​і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
  • Зберігаючи свою вагу на руках, згинайте лікті, щоб спустити груди на підлогу.
  • Призупинивши паузу внизу, з грудною кліткою, як можна ближче до підлоги, не торкаючись до неї.
  • Напишіть потужно, щоб повернутися до початку.

Експертна порада

"Ви повинні гарантувати, що ваша голова і шия залишаються щільно і в черзі", говорить Лервіль. "Дозволити вашу голову повісити може призвести до того, що ваші плечі та верхня частина спини навколо, що є поганою формою, і робить рух менш ефективним. Це часто трапляється, коли ви наближаєтеся до невдачі, тому замість того, щоб йти, поки не зможете зробити ще одну репутацію, припиніть, як тільки ви помітите страждання своєї форми, відпочивайте на колінах на десять, а потім виконуйте інший набір повторень. Коли ви вдруге потрапляєте на провал, відпочивайте знову, а потім виконайте один остаточний набір, щоб наростити міцність грудної клітини без ризику травмування ".

Збоку в бік натискання

Ця відмінність є відмінним способом збільшення складності основного руху, щоб м'язи суглоба, плечей та трицепсу наполегливо працювали, щоб підтримувати, управляти і переміщати вашу вагу вгору і вниз, а також зліва направо, тоді як ваші основні м'язи потребують бути повністю зацікавленим, щоб тримати ваш рівень тулуба протягом тривалості кожного представника. Чим глибше підеш кожна репутація, тим ефективніше вона буде. Це робить це важче, тому, якщо ви боретеся, зменште кількість репутацій та зосередьтеся на якості руху.

Форма

  • Почніть з рук під плечима та пальцями на підлозі.
  • Закріпіть своє ядро ​​і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
  • Зберігаючи свою вагу на руках, згинайте лікті, щоб спустити груди на підлогу.
  • Коли ви знизитесь, рухайте ваш тулуб ліворуч, щоб ваша голова була перед вашою лівицею.
  • Тримаючи сундук як можна ближче до підлоги, перемістіть тулуб так, щоб ваша голова була перед вашою правикою рукою.
  • Натискайте сильно назад, щоб повернутися до початку, перенесіть тулуб назад до середини, як і ви.

Експертна порада

"Це важка вправа, тому може спокуситись поспішати з кожним репетивом, щоб швидше отримати готове рішення, але вам потрібно протистояти цій спокусі, якщо ви хочете ефективно працювати з м'язовими мішенями", - говорить Лервіль. "Як і всі вправи, завжди краще зосередити увагу на якості повторень, ніж кількість. Спробуйте додати додаткову репутацію або два для кожного набору кожного разу, коли ви робите цей крок, але повільне повторення та контрольованість - це перший пріоритет - збільшити м'язовий час під час напруги та мінімізувати ризик травмування ».

Людина-павук натискає

Ця героїчна варіація - це перехід не лише до суглобів, плечей та трицепсів. Ваша верхня і нижня абс потрібно повністю задіяти, щоб намалювати одне коліно до вашого ліктя, а потім назад знову, і ви активуєте глибокі стабілізуючі м'язи вашого ядра, щоб зберегти стабільне ваше тіло у кожній реп. Це важкий крок, але оволодіння це означатиме кращу продуктивність та кращу фізичну форму. Тримаючи рівень тіла до підлоги, на відміну від обертання під час підняття коліна, ви будете зберігати максимальну напругу у вашому абс.

Форма

  • Почніть з рук під плечима та пальцями на підлозі.
  • Закріпіть своє ядро ​​і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
  • Зберігаючи свою вагу на руках, згинайте лікті, щоб спустити груди на підлогу.
  • Піднявшись, намалюйте одне коліно на лікть.
  • Призупинивши паузу внизу, з грудною кліткою, як можна ближче до підлоги, не торкаючись до неї.
  • Напишіть сильно, щоб повернутись до початку, випрямивши ногу так, як це робите, потім повторіть своє інше коліно і по черзі з кожним представником.

Експертна порада

"Перше, що потрібно зробити, щоб зробити цей рух більш ефективним та ефективним, це задіяти своє ядро ​​перед початком встановлення", - говорить Лервіль. "Зробіть це, потягнувши в свою кисть, щоб змусити весь абс та глибокий серцевий регіон. Прикріплення вашої середньої сторони, щоб зберегти його сильним і стабільним, - і зосередження уваги на збереженні його напруженої - дозволить вам намалювати ваше коліно до кінця, утримуючи свою форму push-up ідеально підходить для максимального збільшення ваших результатів ".

Дайв-бомба Push-Up

Сама природа цього руху означає, що протягом тривалості кожної репліки існує безліч різноманітних м'язів, які повністю задіяні та під напругою, що може бути корисним лише тоді, коли ви хочете мати більші, сильніші та більш певні м'язи. Рух вперед і назад, потім рух назад і назад робить ваш сундук, плечі, трицепс і основні всі працюють у різних і більш складних способах від стандартного віджимання.

Форма

  • Почніть з ваших рук і ніг на нозі на підлозі так, щоб ваше тіло утворило перевернуту V-подібну форму.
  • Закріпіть своє ядро, потім опустіть голівку та сундук до рук, перемістіть тулуб і обертайте вперед у гладкій дузі, коли ваша голова підіймається до землі.
  • Продовжуйте рухати верхню частину тіла вперед у гладкій дузі, доки очі не будуть виглядати вперед, а сумочка вийде вгору.
  • Звідти підніміть стегна, щоб повернутися до початкової позиції.
  • Незважаючи на агресивне звучання назви, ключ до цієї вправи полягає в підтримці плавного руху шляху - весь репер повинен бути рідким і виконується з рівним темпом.

Експертна порада

"Не турбуйтеся про те, як додати занадто багато повторень цього набору - замість цього подумайте про м'язи, що працюють у кожній точці реперу, щоб створити міцніший зв'язок між розумом та м'язом, що допоможе вам більш ефективно тренуватися на кожному занятті". говорить Лервіль. "Характер цього руху означає, що деякі області будуть набагато складнішими, ніж інші, з найбільш ймовірними прикріпленими моментами, коли ваші плечі або трицепси втомилися, але ваш сундук все ще сильний. Якщо це станеться, зробіть цю різницю на невдачі, а потім перейдемо прямо до звичайних або широкомасштабних віджимань, щоб продовжувати працювати м'язи грудної клітини з повільним і контрольованим темпом для швидшого досягнення ".

Натискання пальцями вниз

Ця варіація більше стосується сили пальця та зап'ястя, ніж сила верхньої частини тіла, тому вона найкраще підходить для людей, які хочуть або потребують сильних пальців і зап'ястя, таких як винищувачі ММА, альпіністи та гімнасти. Якщо це не ви, але ви все ще готові до справді великого виклику, то дайте йому піти - але не зневіруйся, коли не впорається! Як і в будь-якому випадку варто, це вимагає часу та зусиль, щоб досягти успіху в цьому кроці, тому додайте один чи два повторення на сесії протягом тижнів і місяців, щоб повільно наростити пальці, не ризикуючи отримати травму. Якщо ви не можете виконати репрезентацію на кінчиках ваших пальців, ви все ще можете розвивати сили кистей та зап'ястя, тримаючи верхню позицію якнайдовше.

Форма

  • Почніть з ваших рук під твоїми плечами, але тільки пальцями, що контактують із землею.
  • Закріпіть своє ядро ​​і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят.
  • Зберігаючи свою вагу на руках, згинайте лікті, щоб спустити груди на підлогу.
  • Призупинивши паузу внизу, з грудною кліткою, як можна ближче до підлоги, не торкаючись до неї.
  • Напишіть потужно, щоб повернутися до початку.

Експертна порада

"Варто експериментувати з різними позиціями пальців", сказав Лервіль. "Усі ми анатомічно відрізняємося, тому деякі люди вважають, що вправи легше розподіляються пальцями, інші пальцями досить близькі, десь посередині. Все залежить від довжини пальців, розміру рук, довжини рук та багатьох інших факторів. Якщо ви освоїли один спосіб, тоді спробуйте інше - існує багато способів адаптації та прогресу з фізичним навантаженням, тому не бійтеся використовувати свою уяву та експеримент. Може, в один прекрасний день ти зможеш натиснути на кінчиках ваших пальців! "

Редактор-Автор.

Залишити Свій Коментар