План тренування з м'яса на чотири тижні

Зробіть великі зміни у своєму тілі - така форма перетворення, яка змушує людей робити подвійну дію, коли ви виймаєте свою сорочку, вимагає великих зусиль. Але це не займе багато часу, особливо якщо ви стежите за прогресивною та складною програмою тренувань, яка призначена виштовхувати вас із зони комфорту кожного разу, коли ви займаєтесь спортом. Спробуйте цей кращий план тіла протягом наступних чотирьох тижнів, і ви не просто здивуєте своїх друзів, наскільки сильніше і легше ти станеш - ти також здивуєш себе.

Як працює план

Ця чотири тижні тренування призначена для того, щоб зробити найбільшу позитивну відмінність для вашого тіла завдяки тренуванню всього чотири рази на тиждень. Тренування 1 і 3 щотижня фокусуються на твоїх м'язів верхньої частини тіла, тоді як заняття 2 і 4 - це загальні заняття.

Цей підхід дозволить максимально збільшити кількість м'язів верхнього відділу тіла, оскільки ви працюєте над цими м'язом чотири рази на тиждень, а також максимізуєте втрату жиру з жорсткими, але корисними тренуваннями із загальним спалюванням жиру.

Всі тренування складаються з п'яти рухів, але сесії верхнього тіла структуровані трохи інакше, ніж ті, що мають загальне тіло, щоб зробити ідеальний стимул для вашого тіла для досягнення найкращих результатів.

Таким чином, поки загальні сесії організму виконуються як прямі множини, тренування верхнього тіла починаються з двох прямих наборів і закінчуються тривимірністю, щоб повністю втомлювати робочі м'язи.

Зробіть всі вправи в порядку, дотримуючись деталей набору, повторень, темпу та відпочинку. Якщо керівник не каже, що ви повинні використовувати легку вагу, виберіть найважчий варіант, який дає змогу виконати переміщення з ідеальною формою і дещо збільшувати вагу щотижня.

Тренування темпу

Щоб отримати повний ефект від цих тренувань, вам слід дотримуватися чотиризначного коду темпу для кожної вправи. Перша цифра вказує, скільки часу в секундах ви берете, щоб знизити вагу, друге - як довго ти зупиняєшся внизу руху, третій, скільки часу ви берете, щоб підняти вагу, а остання цифра, як довго ти зупиняєшся у верхній частині . X означає, що частину переміщення слід робити вибухонебезпечно.

Накопичений час під час напруги збільшує частоту серцевих скорочень, щоб спалювати жир і зламати м'язову тканину, тому вона перебудована більшою та сильнішою. Тримайте кожен репер гладким і контрольованим таким чином, щоб ваші м'язи - не імпульс - виконували роботу.

Тренировка 1: верхня частина тіла 1

1 стендовий прес

Набори 5 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Ляжте на плоскую стійку, тримаючи штанги своїми руками трохи ширше, ніж ширина плечей. Закріпіть своє ядро, а потім опустіть штангу до сумки. Натисніть її назад до початку.

2 підборіддя

Набори 5 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Тримайте стійку з незначним захопленням. Закріпіть своє ядро, а потім підніміть себе до того, як ваш підборіддя вищий, ніж бар. Знизьте, поки ваші руки знову не рухаються.

3A нахил гантелі польоту

Набори 3 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 10сек

Ляжте на нахилій стійці, утримуючи гантель в кожній руці над вашим обличчям, з вашими долонями обличчям і невеликим вигином у ліктях. Знизьте їх до боків, потім поверніть їх зверху.

Розширення Triceps 3B

Набори 3 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 10сек

Підніміться високо, тримаючи гантель на твоїй голові обидві руки, руки прямі. Зберігаючи сумочку, зменшуйте вагу за головою, потім підніміть її до початку.

3C Бокове збільшення

Набори 2 Повторення 12 Темп 2111 Відпочинок 60сек

Підніміться висотою, утримуючи легку гантель в кожній руці, обличчя долоні. Зберігаючи сумочку та вигин у ліктях, підніміть ваги до боків, поки вони не досягнуть висоти плеча. Знизьте назад до початку.

Тренування 2: загальне тіло 1

1 присідання

Набори 5 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Стенд високий зі стійкою на спині плечей. Зберігаючи сумочку і стрижіть ядро, присідайте так глибоко, як можете. Проїдьте на каблуках, щоб повернутися до початку.

2 поперечний рядок

Набори 5 Повторення 12 Темп 2011 Відпочинок 60сек

Тримайте штангу за допомогою рукоятки, що рухаються поза руками. Злегка згинайте коліна, закріпіть своє ядро, потім витягніть стрижень, привівши лікті. Знизьте його назад до початку.

3 Триппес падіння

Набори 3 Повторення 8-12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Зчеплення кільця або паралельні смуги з вашими руками прямо. Зберігаючи сумочку, згинайте лікті, щоб знизити ваше тіло, наскільки дозволяють ваші плечі. Напишіть потужно, щоб повернутися до початку.

4 Доброго ранку

Набори 3 Повторення 8-12 Темп 2110 Відпочинок 60сек

Підніміть висоту, тримаючи легкий штанги на спині плечей, шириною до ширини плечей. Якщо ваш основний кронштейн закріплений, повільно згинайтеся вперед з стегон, наскільки дозволяють ваші підколінники, але не горизонтально. Повернутися до початку.

5 Шарнірне вигин

Набори 3 Повторення 8-12 Темп 4111 Відпочинок 60сек

Колін на підлозі тримає штангу обома руками. Засуньте стрижень вперед, щоб ви понизили тулуб, зберігаючи основу. Тоді використовуйте свої м'язи абс, щоб повернутися до початку.

Тренування 3: Верхній корпус 2

1 Наклейка на стенді

Набори 5 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Лежи на нахилій стійці, тримаючи штанги своїми руками трохи ширше, ніж ширина плечей. Закріпіть своє ядро, а потім опустіть штангу до сумки. Натисніть її назад до початку.

2 Потягніть

Набори 5 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Тримайте висувну стрічку за допомогою рукоятки, що звисає, злегка ширше, ніж плечей.Закріпіть своє ядро, а потім потягніть себе, доки нижній сундук не торкнеться панелі. Знизьте, поки ваші руки знову не рухаються.

3A Насадка на підлозі

Набори 3 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 10сек

Сядьте на вертикальну лаву з гантельницею в кожній руці на висоті плеча. Зберігаючи сумочку, натискайте ваги безпосередньо нагорі, доки руки не стануть прямими, а потім поверніть їх до початку.

3В Постійні білітові кульки

Набори 3 Повторення 12 Темп 2110 Відпочинок 10сек

Стояти з гантелями по вашим бокам, ладони обличчям вперед. Зберігаючи лікті, вкручуйте ваги, вичавивши біцепс у верхній частині. Знизьте їх назад до початку.

3C Реверс літати

Набори 3 Повторення 12 Темп 2111 Відпочинок 60сек

Згинайтеся вперед від стегна зі світлою гантельницею в кожній руці і торцями на обличчя. Тримаючи легкий вигин у ліктях, підніміть ваги до висоти плеча, а потім поверніть назад до початку.

Тренування 4: загальне тіло 2

1 фронт присадкуватий

Набори 5 Повторення 12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Підніміться висотою зі стійкою попереду плечей з ліктями. Зберігаючи свій стрижень, присідайте так глибоко, як можете. Проїдьте на каблуках, щоб повернутися до початку.

2 Стягніть стійку

Набори 5 Повторення 12 Темп 2111 Відпочинок 60сек

Підніміть висоту перед штангою, що спирається на захисні решітки на висоті коліна. Згинайте в колінах і стегнах, зафіксуйте штангу за допомогою рукоятки, що звисає, і висуньте штангу, знімаючи лопатки разом у верхній частині.

3 глютовий міст

Набори 3 Повторення 8-12 Темп 2111 Відпочинок 60сек

Сядьте з вашою верхньою спиною, підтриманою на лавці, тримаючи штангу на вершинах стегон. Натягніть стегна і вичавлюйте свої горби у верхній частині. Потім поверніться до початку.

4 Накладні преси

Набори 3 Повторення 8-12 Темп 2010 Відпочинок 60сек

Тримайте стрічку на передній панелі плечей своїми руками шириною, ніж ширина плечей. Зберігаючи сумочку та закріплену основу, натискайте на верхню частину панелі, доки руки не будуть прямими. Знизьте його назад до початку.

5 Шарнірне вигин

Набори 3 Повторення 8-12 Темп 2111 Відпочинок 60сек

Колін на підлозі тримає штангу обома руками. Засуньте стрижень вперед, щоб ви понизили тулуб, зберігаючи основу. Тоді використовуйте свої м'язи абс, щоб повернутися до початку.

Редактор-Автор.

Залишити Свій Коментар